こんにちは、ちーみんです！
成長期に欠かせない栄養素は、カルシウムだけじゃ足りないって知ってました？
「牛乳を飲めば身長が伸びる」……昭和世代の常識といったところでしょうか。
実は今の成長期に本当に必要なのは、カルシウム以上に『アルギニン』と『亜鉛』なんです。
3人育児で毎日バタバタな私が、スーパーの安い食材だけで「成長期栄養満点メニュー」をどう作っているか、具体的にお教えします！
この記事はこんな人におすすめ！
- こどもの身長が気になる
- いつもの食事でどうにかしたい
- なるべく身近な食材を使いたい
必要な栄養素、これだけは欠かせない！
全部必要なのは大前提。すべての栄養素が体の中でバランスを取ってこそなのですが、絶対に欠かせないものを絞ったので確実に抑えておきましょう。
身長を伸ばすために必要な栄養素は↓の記事にさらに詳しくまとめてあります。
アルギニン
骨を伸ばす命令を出すのは成長ホルモンです。
その材料になるのがアルギニン！
アルギニンの体内での主な働き
- 成長ホルモンの分泌を促す： 脳下垂体に働きかけ、骨を伸ばす命令を出す「成長ホルモン」の分泌を強力にサポートします。
- 骨格（骨の土台）を作る： カルシウムが定着するための「骨の土台（コラーゲンなど）」を作る材料になり、骨が伸びるのを助けます。
- 筋肉や組織の修復： 成長期特有の激しい運動などで傷ついた筋肉や組織を効率よく修復し、丈夫な体を作ります。
- 免疫力の向上： マクロファージなどの免疫細胞を活性化させ、風邪や病気に負けない強い体質作りを支えます。
- 血流の改善： 体内で一酸化窒素を作り出し、血管を広げて血流をスムーズにすることで、全身の細胞に栄養を届けやすくします。
亜鉛
亜鉛とは 亜鉛は必須ミネラルの一つで、体の成長と維持に欠かせない栄養素。
「成長のエンジン」とも呼ばれるミネラルです。
亜鉛の体内での働き
- 細胞分裂を活性化させる： 新しい細胞が作られるのを助け、骨や筋肉、皮膚などの組織がスムーズに成長するのを支えます。
- タンパク質の合成をサポート： 食事から摂ったタンパク質を、体（筋肉や骨）の材料として作り替える際に不可欠な役割を果たします。
- 味覚を正常に保つ： 舌の味細胞の生まれ変わりを助けます。しっかり味を感じることで「おいしく食べる（食欲）」を維持し、栄養摂取の基盤を作ります。
- 免疫機能の維持： 白血球などの免疫細胞の働きをサポートし、病気にかかりにくい健康な体を維持します。
- ホルモンの働きを助ける： 成長ホルモンやインスリンなど、体の成長や代謝に関わる多くのホルモンが正しく働くのを助けます。
細胞の新陳代謝に関わる200種類以上の酵素を構成し、細胞の新陳代謝やたんぱく質の合成をサポートしています。
重要な栄養素ですが、体内で作ることができない「必須微量ミネラル」です。
食事などからの摂取が必要です。
カルシウム
体内のカルシウムは常に一定に保たれており、不足すると骨から供給されます。
つまり、十分なカルシウムを食事で取らなければ骨がスッカスカに！
カルシウムの体内での主な働き
- 骨や歯の形成：カルシウムの約99%は骨や歯に存在し、強度と構造を保つ役割を果たします。
- 筋肉の収縮：筋肉が収縮するためにカルシウムが必要です。
- 神経伝達：神経細胞が信号を伝える際にカルシウムが関与します。
- 血液の凝固：血を固める際に重要な因子として働きます。
- 酵素の活性化：さまざまな酵素の働きを助け、代謝を調整します。
たんぱく質
タンパク質の体内での主な働き
- 体の構成材料：筋肉、皮膚、内臓、髪、爪などの主要な構成成分です。
- 酵素やホルモンの材料：消化酵素やインスリンなど、多くの生体反応を担う物質の原料になります。
- 免疫機能：抗体（免疫グロブリン）をつくり、体を病原体から守ります。
- 運搬・貯蔵：酸素を運ぶヘモグロビンや、栄養素の運搬・貯蔵に関与します。
- エネルギー源：必要に応じてエネルギー源として利用されます（1gあたり約4kcal）。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、再び体の各部分の材料として使われます。
ビタミンD
ビタミンDの体内での主な働き
- カルシウムの吸収促進：小腸でのカルシウムの吸収を助け、骨や歯を健康に保つために重要です。
- 骨の健康維持：カルシウムとともに骨の形成と維持をサポートします。
- 免疫機能の調整：免疫細胞の働きをサポートし、感染症に対する防御を強化します。
- 筋肉の機能：筋肉の強さや機能にも関与しており、特に高齢者の転倒予防に重要です。
- 細胞の成長・分化：細胞の成長や分化を調整し、がんなどのリスクを低減させる可能性もあります。
ビタミンDは主に日光を浴びることで皮膚で生成されますが、食事やサプリメントからも摂取可能です。
カルシウムとワンセットで絶対摂ってほしい！
マグネシウム
マグネシウムの体内での主な働き
- エネルギー生成：ATP（細胞のエネルギー源）を作るために必要不可欠で、エネルギー代謝をサポートします。
- 筋肉の収縮とリラックス：筋肉が収縮する際のカルシウムの働きを調整し、筋肉のリラックスにも関与しています。
- 神経伝達：神経細胞の活動を正常に保つために必要で、神経信号の伝達を助けます。
- 骨の健康：骨の構造に重要な役割を果たし、カルシウムとともに骨の強度を維持します。
- 心臓の健康：心臓のリズムを正常に保つために必要で、血圧の調整にも影響を与えます。
- 酵素の働き：300種類以上の酵素の働きをサポートし、体内のさまざまな化学反応を助けます。
マグネシウムは体内で多くの生理的過程に関与しており、特にエネルギー代謝や筋肉・神経機能に欠かせないミネラルです。
【保存版】成長期に欠かせない！「身長サポート栄養素」早見表
これらの栄養素が何にどれだけ入っているのか。
- そこらへんのスーパーで必ず買えるもの
- 安いもの
- 調理が簡単なもの
という条件に当てはまる食材を調べてみました。
小学生や中学生は給食の地域も多いのですが、給食では1日に必要な栄養の３０％ほどを摂れるように考えられています。
成長期の子どもが1日に必要な栄養素のうち、残りの約60％を補える食材の量を目安としてまとめました。
毎日の献立作りの「正解」として参考にしてみてください！
他にも食材はあるけど、毎日調べて献立を考えるのは栄養士ママじゃなきゃ厳しい！
だから私はAIに献立を決めてもらっています！
完全栄養食「たまご」
常に安定した価格のイメージがありましたが、最近は高値が続いていますね。
朝と夜の1日２個で、タンパク質１２ｇ、マグネシウム
しれっと亜鉛も付いてきます。
ビタミンCが摂れないだけのほぼ無敵食材です。
朝にとれば睡眠の質を高めるホルモンの分泌も促されるので、成長ホルモンを出すために必要な「良質な睡眠」にもたまごはイイ！
お馴染みの「牛乳」
カルシウムと言えば牛乳ですよね。煮干しでも摂れますけど、ボリボリと食べる子どもがどれだけいるでしょう…塩分が気になるのでここは牛乳を推します。
朝と夜でマグカップ１杯ずつ（合計４００ml）
ただ、我が子はココアを混ぜないと牛乳は飲みません。
なので牛乳に溶かして飲む身長サポート系飲料もいくつか試したんですけど、味がいつものココアじゃないし変に甘ったるい匂いするし粉っぽいしで✕…
結局、「森永の牛乳に溶かして飲むココア」
ポチップ
ちなみに、牛乳には混ぜないですがサポート系飲料も使っています。
お菓子作りに使えるこちらの製品は唯一身長サポート系飲料でも我が家の３きょうだいが受け入れてくれた強者！！
こちらの記事で詳しく紹介していますので、気になる方はどうぞ
日本の主食「お米」
堂々たる主食の代表お米。実はマグネシウムが豊富！
朝晩で軽く１杯ずつ（合計３００ｇ）
中学生以上のお子さんであれば玄米がよりおすすめです。ミネラルや食物繊維も豊富なので、白米から切り替えるだけでも摂れる栄養素がぐっと増えます。
消化しにくいので、低年齢のお子さまには不向きです。
意外な「油揚げ」
ここまでは言われなくても食べてるわ！と言われちゃうラインナップ。
ですが、意外にも「油揚げ」が優秀食材と知っていましたか？
朝晩でうす揚げ１枚。
納豆や木綿豆腐もいいのですが、油揚げだとたんぱく質もマグネシウムも摂れちゃう。
お味噌汁の具はもちろん、焼いてお醤油たらすだけでも美味しいし、なってったって安い！
お手軽なサバ缶・イワシ缶
調理済みで骨まで食べれる便利食品。
朝晩で1缶の半分でOK
みそ煮なら温めるだけでも、水煮ならお味噌汁にいれても美味しい！
最近はトマト味とかバジル風味、イワシならオイルサーディンもあってバリエーション豊富。
簡単で理想的な朝食メニュー
まとめると、以下のような献立がベスト朝食になります！
- 白米（また玄米）
- 揚げ入りの味噌汁（サバ缶入れても）
- 納豆
- たまご料理
- 牛乳
なんてフツーのメニューだこと…ってなりませんか？
でもこれを毎朝用意するのって意外と手間なんですよね。
私はなるべくお金をかけないで＝手間で済むならと思って、お味噌汁は前日の夜に大量に作って朝も同じものを出す。
たまごは大きいオムレツを１つ作ってみんなでシェア…
など、なるべく手間にならないように考えてますが、そんな暇ない！がんばれない！って人もいるはず。
それなら栄養機能食品に頼ればいいと思う。
おやつのパンケーキに混ぜるのが我が家流。
作り置きも可能だし、お菓子買ってるより低コスト。
まとめ
いろいろと栄養素を調べてみた結果、買いやすい食材で成長に欠かせない栄養素はとれるんだなと思いましたね。
あとは調理にどこまで労力を使えるか。
毎日がんばるより、私みたいにうまく栄養機能食品を挟んでラクするのはおすすめですよ！
子どものために、自分のために、ご参考になればうれしいです！
