こんにちは、ちーみんです！
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妊娠前から必要だと言われている「葉酸」。でも、なぜ・なんのために必要なのか、意外と説明できない人が多いんですよね。
含まれる食材は？飲み方は？いつから飲めばいい？そして妊娠前と妊娠後では必要な量が違うことにも、ぜひ注目してほしいです。
ママと赤ちゃんのために重要な「葉酸」を、5年の不妊治療を経験した私の目線で、厚生労働省のデータをもとに徹底的に調べてみました！
この記事はこんな人におすすめ！
- 妊娠を希望している
- 葉酸の何がいいのか知りたい
- 葉酸を摂るタイミング・量を知りたい
葉酸ってなに？
葉酸は水溶性ビタミンの1種です。植物の葉に多く含まれ、赤血球を作るのを助けるビタミンです（プテロイルモノグルタミン酸およびその派生物の総称）。
水溶性なので体に蓄積されず排泄されていきます。だから常に摂り続ける必要があるんですね。
葉酸にはどんな働きがあるの？
ビタミンB12とともに赤血球を作り出します。また代謝に関わり、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成にも関わります。
細胞の生産や再生を助け、体の発育にも関わる大切な栄養素です。
妊娠前から摂るべき？必要な理由とは
葉酸は細胞分裂や成熟に関わるビタミン。妊娠初期に十分に摂ることで、胎児の神経管閉鎖障害（先天異常）のリスクを減らせることが分かっています。これは厚生労働省も妊娠を計画する女性にすすめている、根拠のある話です。
赤ちゃんの神経系は妊娠初期から作られます。神経管閉鎖障害は妊娠7週頃までに起こると言われていますが、妊娠検査薬で妊娠が分かるのは早くても生理予定日ごろ。
その頃はすでに妊娠4週を過ぎています。つまり妊娠に気づいたときには、もっとも葉酸を必要とする時期に入っているのです。
だからこそ、妊娠を望んでいる人は妊娠する1ヶ月以上前から摂っておくのが理想とされています。摂取した栄養が体に行き渡るのにも時間がかかるからですね。妊活中の人にとっては、意識しておきたい栄養素です。
神経管閉鎖障害とは
赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」に障害が起こる先天的な異常です。
脳と脊髄が分かれる初期の段階で母体の葉酸が不足すると、脳側では「無脳症」、脊髄側では「二分脊椎」といった障害のリスクが高まることが知られています。葉酸はこのリスクを下げるために重要とされています。
妊娠した後から葉酸を摂っても意味はある？
答えは「あります」。
葉酸は赤血球を作るのに必要です。母体は妊娠すると通常より多くの血液を必要とするので、妊娠後も葉酸は大切です。
また、産後も母乳を通して赤ちゃんへ葉酸を届けられます。妊娠初期はもちろん、妊娠中の全期間、そして産後まで長く意識したい栄養素です。
ただし、必要な量は時期によって変わります。妊娠中期以降は鉄など別の栄養素も重要になるので、葉酸は時期に合わせて摂り方を調整するのがベストです。
葉酸を含む食材
- ほうれん草
- モロヘイヤ
- ブロッコリー
- 納豆
- きな粉
- 焼きのり
- レバー（※ビタミンAが多く、妊婦の過剰摂取は避けたい食材）
- 卵
身近な食材に割と含まれていますが、ほうれん草などは1日1束食べないと推奨量には届きません。しかも葉酸は熱と水に弱く、調理でかなり失われます。
生卵は手軽に葉酸が摂れる食材ですが、サルモネラ菌による食中毒の心配があるので、妊娠が分かってからは火を通した方が無難です。
葉酸は2種類ある
①食事から摂る葉酸「ポリグルタミン酸型」
いわゆる天然の葉酸で、普段の食事から得られるもの。ただし熱に弱く調理で壊れやすいうえ、吸収率も高くありません。「ほうれん草1束食べて、実際どれくらい吸収できたかな……」という感じです。
②合成された葉酸「モノグルタミン酸型」
「合成」と聞くと天然より劣る印象を持つ方もいますが、実はこちらは食事性葉酸より吸収率が高く、厚生労働省が妊娠初期の付加を推奨しているのはこの型なんです。サプリメントに使われているのも主にこちらです。
選ぶときに気をつけたいのは品質。外国製から日本製までいろいろ出回っているので、成分と製造がしっかりしたものを選びたいですね。
どれくらい必要？いつ・どうやって摂る？
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」葉酸の項目
- 妊娠を計画〜妊娠初期……食事から240μg＋合成葉酸400μgを付加
- 妊娠中期〜後期……食事から240μg＋付加240μg
- 授乳中……食事から240μg＋付加100μg
時期によって必要量が変わるうえ、妊娠初期は「合成葉酸を付加した方がいい」とはっきり示されています。吸収率のいい葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんのリスクを減らすためですね。
中期以降は合成でなくても構いませんが、食事だけで補うのはなかなか難しいので、サプリメントを上手に利用するのが現実的です。
水溶性ビタミンなので、3回の食事に分けて摂るのがもっとも効率的。サプリメントも食後に合わせて飲むのがおすすめです。
葉酸サプリの選び方3つのポイント
「葉酸＝妊活に必須」という言葉だけが広まっているため、「飲めば安心よね」と思っている人が多いのも事実。その心理につけ込むように、余計な成分を足したり、必要量を超えて高配合だったり、安く仕上げるために品質がいまひとつなものも出回っています。だからこそ、選ぶポイントを押さえておきたいです。
- 吸収率のいい「モノグルタミン酸型」で、400μgを摂れること
- 鉄・ビタミンB群など、妊活期に不足しがちな栄養も補えること
- 成分表示と製造がはっきりしていて、続けやすいこと（味・飲みやすさ・価格）
私は5年間の不妊治療を経験した分、葉酸の大切さは身をもって知っています。だからこそ「ただ葉酸が入ってる」だけじゃなく、中身で選んでほしいなと思うんです。
「結局どれ？」と迷ったら｜mitas（ミタス）葉酸サプリ
上の3ポイントで探すと、意外と候補は絞られます。この条件で私が「今から妊活するなら選ぶな」と思うのが、mitas series（ミタスシリーズ）です。
ポイントは、吸収率のいいモノグルタミン酸型の葉酸を400μgしっかり配合していること。さらに鉄・カルシウムなど、妊活期に不足しがちな栄養もバランスよく摂れます。
お医者さんと栄養士さんのダブル監修で配合が設計されているので、「自分で栄養計算するのは無理…」という人でも安心。妊娠期に合わせた栄養が考えられているのが、ズボラな私にはありがたいポイントです（笑）
※サプリメントはあくまで食事の補助で、治療の代わりにはなりません。持病・服薬がある方や不安がある方は、産婦人科・かかりつけ医に相談してから取り入れてくださいね。葉酸の摂りすぎ（サプリでの過剰摂取）にも注意し、1日の目安量を守りましょう。
まとめ
授かる前から、赤ちゃんの健康のために何が必要かを知っておく。もちろん、予想していない妊娠で健康な赤ちゃんが生まれることもたくさんあります。
でも私は、不妊期間が長かった分どうしてもこだわりたかった。「努力しないより、して満足したい」——そう思って、自覚をもって妊活できたことは本当によかったと感じています。
- 葉酸は妊娠初期の神経管閉鎖障害のリスク低減のために大切
- 妊娠を計画する頃から、食事＋合成葉酸400μgの付加が推奨
- 吸収率のいいモノグルタミン酸型を、続けやすい形で
妊活を頑張っている皆さんも、どうか自信をもってくださいね。
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