こんにちは、ちーみんです！
「手足がいつも冷たい」「お風呂上がりでもすぐ冷える」…私も妊活を始めるまで、冷えを“体質だからしょうがない”とスルーしていました（笑）
でも実は、妊娠を望むなら冷えは大敵。自覚していない“隠れ冷え”の人もとても多いんです。
この記事では、3人出産した私の経験もまじえながら、冷えのタイプ別チェックと、今日からできる温活を「スーパーの食材レベル」までかみ砕いてお話しします。
この記事はこんな人におすすめ！
- 冷え性を治して妊娠しやすい体を作りたい
- 自分の冷えがどのタイプか知りたい
- お金をかけずに今日から温活を始めたい
冷え性・冷え症とは？妊活に関係する理由
冷え性（冷え症）は、冬だけのものではありません。季節に関係なく、寒さや体の冷えを感じる状態です。
検査をしても異常がなく、病名が付かないのが西洋医学での「冷え性」。いっぽう、冷えを万病のもとととらえるのが東洋医学での「冷え症」です。
この記事では、妊活とつながりの深い東洋医学の「冷え症」の視点で見ていきますね。
冷えが招く体の不調
体温は自律神経がコントロールしています。自律神経が乱れると体温調節がうまくいかず、こんな不調が出てきます。
- 免疫力の低下
- 胃腸の不調
- 生理不順
- 不眠
- 肩こり・頭痛
- むくみ・膀胱炎
- 子宮内膜症などの婦人科トラブル
上げ出すとキリがありません…（参考：ヘルスケアラボ）
私も生理不順と万年肩こりに悩んでました。今思えば全部“冷え”につながってたんだなぁと…。
冷え症セルフチェック｜あなたはどのタイプ？
まずは自覚症状があるかどうか。次の項目に当てはまると冷え症のサインです。
- 寒くないのに手足が冷たい
- お風呂に入ってもすぐ手足が冷える
- 布団に入っても手足が冷えて眠れない
- 便秘や下痢になりやすい
- 痩せにくい
簡単なチェック方法として、おでこと手足の甲の表面温度を測ってみてください。
3度以上の差があれば冷え症です。
冷え症は大きく4タイプ。自分はどの項目が一番多いかチェックしてみましょう。
全身タイプ…常に冷えていて自覚がない人
□体温が低い
□季節に関係なく冷えを感じる
□風邪をひきやすい
□年々食が細くなっている
□体力がない
□ストレスに弱い
□寒気を感じやすい
対策
全体的に体温の底上げが必要です。適度に体を動かして筋肉量を維持しましょう。なるべく歩く・階段を使うなど、できることでOK。基礎代謝を上げるたんぱく質を意識して摂るのも必須です。
下半身タイプ…顔や手はほてる人
□足が冷たい
□上半身は汗をかきやすい
□1日のほとんどを座って過ごす
□ふくらはぎがいつも冷たい
□顔がほてりやすい
対策
長時間座る仕事なら、数十分おきに立ち歩いたりふくらはぎを動かすと血流が良くなり冷え予防に。お尻をストレッチでほぐしたり、お腹からお尻まですっぽり覆うインナーを着用すると◎です。
末端タイプ…他人が触って冷たいと感じる人
□手足がいつも冷たい
□あまりご飯を食べない
□運動不足
□食事制限のダイエットをしている
□汗をかきにくい
□爪が割れやすい
対策
食事量が少ないと熱量が足りず、手足の先の毛細血管の流れが悪くなります。糖質を減らし過ぎず、運動すればダイエットも続いて筋肉量も増え一石二鳥。
また、手足だけを局所的に温めても不十分です。お腹の中心には太い血管がたくさんあるので、おへそのまわりを温めると、温まった血液が全身に広がって末端の冷えも自然と取れていきます。
内臓タイプ…隠れ冷え症に多い
□お腹をさわるとヒヤッとする
□いつも胃の調子が悪い
□冷えは特に感じない
□むくみやすい
□お腹にガスがたまりやすい
対策
自律神経のバランスが崩れていることが多いタイプ。朝は朝日を浴びて、夜はお風呂に浸かるなど生活リズムを整え、交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えましょう。
内臓を内側から温めるには、温かい食事や飲み物を積極的に摂り、極力冷たいものを避ければ大丈夫です。
温活とは？今日からできる5つの方法
温活とは、体を温めて基礎体温を上げること。冷え症は男女ともにありますが、特に女性は筋肉量が少なく代謝が落ちやすいので、冷えやすい傾向にあります。無理なく続けられる5つの方法を紹介しますね。
① 温かい食べ物・飲み物
寒い地域や冬に旬のもの、発酵食品は体を温める食材です。色味は暖色の野菜が◎（トマトは暖色でも夏野菜なのでNG）。調味料は塩味、甘みはサトウキビ以外の未精製のものが温める作用があります。
炭水化物…玄米、そば、全粒粉パンなど
肉…牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類…赤身魚・青魚（まぐろ、あじ、いわし、かに、えびなど）
野菜…タマネギ、カブ、カボチャ、生姜、自然薯、ニンニク、長ネギ、ニラなど
発酵食品…納豆、キムチ、チーズなど
調味料…味噌、醤油、黒酢、塩、唐辛子など
甘味…甜菜糖（ビートや砂糖大根）
飲み物は基本、常温より温かいものを。同じ茶葉でも、発酵させた紅茶は緑茶より温める作用があります。お酒は血流を良くしますが、キンキンに冷えたビールは内臓を冷やすので、赤ワインや日本酒がおすすめです。
紅茶、プーアル茶、カモミールティー、生姜湯、赤ワイン、ココア、日本酒、白湯
② あったかアイテム
どのタイプも、体の中心を温めるのはマスト！腹巻やカイロでお腹周りを温めましょう。レッグウォーマー・リストバンド・ネックウォーマーで「3首（足首・手首・首）」を温めるのも効果的です。
③ 筋トレ
筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる有効な方法です。ホルモンバランスも整い、生活習慣病の予防にもなるのでいいことづくめ。筋肉量が多いお尻のトレーニングがおすすめですよ。
④ お風呂
38〜40℃のぬるめのお湯にお腹のあたりまでゆっくり浸かると、血行がよくなりリラックス効果も。副交感神経が働きやすくなります。
⑤ マッサージ
体をなでるくらいの強さでさするだけでも血行はよくなります。指先をもむと肩こりやだるさが取れますし、足指や足首をさすってあげると、じんわり温まって血のめぐりもよくなりますよ。
冷え・温活と妊娠率の関係
ここまで温活の話をしてきましたが、なぜ体温が上がると妊娠に結びつくのでしょうか？理由は、卵巣機能の向上です。
冷えると卵子を育てる卵巣まわりの血流が悪くなり、卵子の発育に影響が出ます。また子宮が冷えると、着床に必要な子宮内膜（血液のベッド）の厚みが不十分になり、受精卵が着床しにくくなります。
体温が上がることで、卵巣機能や免疫機能など、妊娠に必要な体の働きの向上が期待できるんです。
東洋医学では、基礎体温の低温期の理想を36.5℃、高温期を37℃前後としています。質のいい卵子を育て、子宮内の状態をよくすることが、妊娠への近道です。
「自分の体温、いま低温期？高温期？」を知るには、まず基礎体温をつけるのが一番。測り方やグラフの見方は、こちらの記事で3人分の実データつきで解説しています👇
温活と一緒にやりたい妊活3つ
温活で体を整えたら、妊活の“見える化”もセットで進めるのがおすすめ。私が実際にやってよかったものを3つだけ紹介します。
① 高温期をチェックする
基礎体温をつけたら、高温期がしっかり続いているかが妊活の大事なサイン。二段上がりや妊娠時のグラフはこちら。
② 排卵日をつかむ（福さん式）
おりものの変化で排卵のタイミングを自分で確かめる方法。体温計とあわせると精度がぐっと上がります。
③ 葉酸で母体の準備を整える
妊娠前〜妊娠初期に必要な栄養。温活とあわせて“妊娠しやすい体づくり”の土台になります。選び方はこちら。
まとめ｜温活は一番始めやすい妊活
タイプ別の冷え対策から温活の方法まで紹介してきました。冷え症は女性だけのものではなく、男性にもあります。妊活は2人で進めるものなので、食事の面などでもパートナーと理解し合えると心強いですね。
妊活について面と向かって話しづらい人も多いもの。そんな中でも、温活は毎日の生活にそっと取り入れられる、一番始めやすい妊活だと思います。
今すぐでなくても、「欲しくなった時」に備えて体を整えておくことは大事。健康のためにも低体温はよくないので、ぜひ今日から温活を取り入れてみてくださいね！
※本記事は健康に関する一般的な情報であり、医療行為を勧めるものではありません。妊活や体の不調で気になる症状がある場合は、産婦人科など専門機関にご相談ください。
