こんにちは、ちーみんです！
「手足がいつも冷たい」「お風呂上がりでもすぐ冷える」…私も妊活を始めるまで、冷えを“体質だからしょうがない”とスルーしていました。
でも妊活を始めると、体調のちょっとした変化が気になりますよね。冷えもそのひとつで、実は自覚していない“隠れ冷え”の人も多いんです。
この記事では、3人出産した私の経験もまじえながら、冷えのタイプ別チェックと、今日からできる温活を「スーパーの食材レベル」までかみ砕いてお話しします。
温活は“これをすれば妊娠できる”という魔法ではなく、体調を整えるための生活習慣のひとつ。気負わず読んでくださいね。
この記事はこんな人におすすめ！
- 妊活中、手足やお腹の冷えが気になっている
- 自分の冷えがどのタイプか知りたい
- お金をかけずに今日から温活を始めたい
冷え性・冷え症とは？妊活中に気にしたい理由
冷え性（冷え症）は、冬だけのものではありません。季節に関係なく、寒さや体の冷えを感じる状態です。
検査をしても異常がなく、病名が付かないのが西洋医学での「冷え性」。いっぽう、冷えを万病のもとととらえるのが東洋医学での「冷え症」です。
この記事では、妊活とつながりの深い東洋医学の「冷え症」の視点で見ていきますね。
冷えが招く体の不調
体温は自律神経がコントロールしています。自律神経が乱れると体温調節がうまくいかず、冷えとあわせてこんな不調を感じやすいと言われています。
- 免疫力の低下
- 胃腸の不調
- 生理不順
- 不眠
- 肩こり・頭痛
- むくみ・膀胱炎
- 生理痛がつらい
挙げ出すとキリがありません…（参考：ヘルスケアラボ）。ただし、これらは冷え以外の原因で起こることも多いので、つらい症状が続くときは婦人科や内科で相談してくださいね。
私も生理不順と万年肩こりに悩んでました。今思えば、冷えを放置してたのも関係あったのかも…と反省してます（笑）
冷え症セルフチェック｜あなたはどのタイプ？
まずは自覚症状があるかどうか。次の項目に当てはまると冷え症のサインです。
- 寒くないのに手足が冷たい
- お風呂に入ってもすぐ手足が冷える
- 布団に入っても手足が冷えて眠れない
- 便秘や下痢になりやすい
- 痩せにくい
簡単なチェック方法として、おでこと手足の甲の表面温度を測ってみてください。
3度以上の差があれば冷えぎみ、というのがひとつの目安と言われています。
冷え症は大きく4タイプ。自分はどの項目が一番多いかチェックしてみましょう。
全身タイプ…常に冷えていて自覚がない人
□体温が低い
□季節に関係なく冷えを感じる
□風邪をひきやすい
□年々食が細くなっている
□体力がない
□ストレスに弱い
□寒気を感じやすい
対策
全体的に体温の底上げが必要です。適度に体を動かして筋肉量を維持しましょう。なるべく歩く・階段を使うなど、できることでOK。基礎代謝を上げるたんぱく質を意識して摂るのも必須です。
下半身タイプ…顔や手はほてる人
□足が冷たい
□上半身は汗をかきやすい
□1日のほとんどを座って過ごす
□ふくらはぎがいつも冷たい
□顔がほてりやすい
対策
長時間座る仕事なら、数十分おきに立ち歩いたりふくらはぎを動かすと血流が良くなり冷え予防に。お尻をストレッチでほぐしたり、お腹からお尻まですっぽり覆うインナーを着用すると◎です。
末端タイプ…他人が触って冷たいと感じる人
□手足がいつも冷たい
□あまりご飯を食べない
□運動不足
□食事制限のダイエットをしている
□汗をかきにくい
□爪が割れやすい
対策
食事量が少ないと熱量が足りず、手足の先の毛細血管の流れが悪くなります。糖質を減らし過ぎず、運動すればダイエットも続いて筋肉量も増え一石二鳥。
また、手足だけを局所的に温めても不十分です。お腹の中心には太い血管がたくさんあるので、おへそのまわりを温めると、温まった血液が全身に広がって末端の冷えも自然と取れていきます。
内臓タイプ…隠れ冷え症に多い
□お腹をさわるとヒヤッとする
□いつも胃の調子が悪い
□冷えは特に感じない
□むくみやすい
□お腹にガスがたまりやすい
対策
自律神経のバランスが崩れていることが多いタイプ。朝は朝日を浴びて、夜はお風呂に浸かるなど生活リズムを整え、交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えましょう。
内臓を内側から温めるには、温かい食事や飲み物を積極的に摂り、極力冷たいものを避ければ大丈夫です。
温活とは？今日からできる5つの方法
温活とは、体を温めて基礎体温を上げること。冷え症は男女ともにありますが、特に女性は筋肉量が少なく代謝が落ちやすいので、冷えやすい傾向にあります。無理なく続けられる5つの方法を紹介しますね。
① 温かい食べ物・飲み物
寒い地域や冬に旬のもの、発酵食品は体を温める食材です。東洋医学では、色味は暖色の野菜が◎とされ、トマトやきゅうりなど夏野菜は体を冷やす側と考えられています。冷えが気になるときは、スープや炒め物など加熱して食べればOKです。
炭水化物…玄米、そば、全粒粉パンなど
肉…牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類…鮭、あじ、いわし、さば、えびなど
野菜…タマネギ、カブ、カボチャ、生姜、自然薯、ニンニク、長ネギ、ニラなど
発酵食品…納豆、キムチ、チーズなど
調味料…味噌、醤油、黒酢、塩、唐辛子など
甘味…甜菜糖（ビートや砂糖大根）
飲み物は基本、常温より温かいものを。冷蔵庫から出したての飲み物を、常温や白湯に置きかえるだけでも立派な温活です。なお、妊娠の可能性がある時期はお酒は控えるのが基本。紅茶などのカフェイン入りは飲みすぎに気をつけましょう。
白湯、生姜湯、ホットココア、ほうじ茶、紅茶（カフェインはほどほどに）
② あったかアイテム
どのタイプも、体の中心を温めるのはマスト！腹巻やカイロでお腹周りを温めましょう。レッグウォーマー・リストバンド・ネックウォーマーで「3首（足首・手首・首）」を温めるのも効果的です。
③ 筋トレ
筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる有効な方法です。運動習慣は生活習慣病の予防にもなるので、体調管理の面でもいいことづくめ。筋肉量が多いお尻のトレーニングがおすすめですよ。
④ お風呂
38〜40℃のぬるめのお湯にお腹のあたりまでゆっくり浸かると、血行がよくなりリラックス効果も。副交感神経が働きやすくなります。
⑤ マッサージ
体をなでるくらいの強さでさするだけでも血行はよくなります。指先をもむと肩こりやだるさが取れますし、足指や足首をさすってあげると、じんわり温まって血のめぐりもよくなりますよ。
冷えと妊活の関係｜温活で妊娠しやすくなる？
ここ、一番気になるところですよね。正直にお伝えすると、「温活をすれば妊娠しやすくなる」と言い切れるだけの確かな根拠はまだ十分ではありません。
ただ、冷えがあると眠りが浅くなったり、胃腸の調子が落ちたり、生理痛がつらくなったりと、毎日の体調に響きやすいのは実感としてもあるところ。妊活は長期戦になることも多いので、体調を整えて過ごしやすくする生活習慣として温活を取り入れる、くらいの気持ちがちょうどいいと思います。
あわせておすすめなのが、基礎体温をつけること。低温期と高温期の二相に分かれているかなど、自分の体のリズムを知るきっかけになりますし、気になる点があれば受診の目安にもなります。
「自分の体温、いま低温期？高温期？」を知るには、まず基礎体温をつけるのが一番。測り方やグラフの見方は、こちらの記事で3人分の実データつきで解説しています👇
温活と一緒にやりたい妊活2つ
温活で体を整えたら、妊活の“見える化”もセットで進めるのがおすすめ。私が実際にやってよかったものを2つ紹介します。
① 高温期をチェックする
基礎体温をつけたら、高温期がしっかり続いているかが妊活の大事なサイン。二段上がりや妊娠時のグラフはこちら。
② 排卵日をつかむ（福さん式）
おりものの変化で排卵のタイミングを自分で確かめる方法。基礎体温とあわせて見ると、排卵のタイミングがつかみやすくなります。
妊娠を考えている時期に確認しておきたい栄養「葉酸」
最後に、温活とは別の話ですが、妊娠を考えている時期に確認しておきたい栄養の一つが葉酸です。
葉酸は、おなかの赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる部分が育つ、妊娠ごく初期に大切な栄養素。国（旧厚生省）は2000年から、妊娠を計画している女性に、ふだんの食事に加えてサプリメントなどから葉酸をとることをすすめています（参考：日本ビタミン学会）。
ポイントは、妊娠に気づいてからではなく、妊娠を考え始めた時期からの準備として推奨されていること。体を温めることとは目的が違うので、「妊娠しやすくなるため」ではなく「赤ちゃんを迎える準備」として知っておいてくださいね。
いつから・どれくらい必要か、食事でとれる量やサプリの選び方は、別の記事にくわしくまとめています👇
まとめ｜温活は一番始めやすい妊活
タイプ別の冷え対策から温活の方法まで紹介してきました。冷え症は女性だけのものではなく、男性にもあります。妊活は2人で進めるものなので、食事の面などでもパートナーと理解し合えると心強いですね。
妊活について面と向かって話しづらい人も多いもの。そんな中でも、温活は毎日の生活にそっと取り入れられる、一番始めやすい妊活だと思います。
白湯を1杯、腹巻を1枚、お風呂にゆっくり10分。できることからで十分です。自分の体をいたわる習慣として、ぜひ今日から温活を取り入れてみてくださいね！
妊娠しやすい体づくりのための生活習慣についてまとめた記事も是非見てみてください。
妊活でやってきたことの全体像は、こちらにまとめています。
※本記事は健康に関する一般的な情報であり、医療行為を勧めるものではありません。妊活や体の不調で気になる症状がある場合は、産婦人科など専門機関にご相談ください。
