こんにちは、ちーみんです！
この記事はこんな人におすすめ！
- そろそろ赤ちゃんが欲しいけど、何から始めればいいか分からない
- 妊娠しやすい体を作る生活習慣を知りたい
- 夫婦で一緒に見直せることを知りたい
「妊娠しやすい体って、結局なにをすればいいの？」
ネットで調べると、あれを食べろ、これはダメ、温めろ、寝ろ…と情報がありすぎて、読んでいるだけで疲れちゃいますよね（笑）
私も妊活を5年続けた経験があるので、その「情報の多さにぐったりする感じ」はよく分かります。
でも、妊娠しやすい体づくりの土台はとてもシンプル。睡眠・冷え・食事・ストレスの4つの生活習慣です。
この記事では、これから妊娠を考えている人に向けて「プレ妊活」として見直したい生活習慣を、スーパーで買い物するくらいの感覚でまとめました。妊活中の方もおさらいにどうぞ。
妊娠しやすい体とは？まずはセルフチェック
一般的に、妊娠しやすい人には次のような傾向があると言われています。いくつ当てはまるかチェックしてみてください。
| チェック項目 | 見るポイント |
|---|---|
| 生理周期が安定している | 25〜38日くらいで、毎月大きくズレない |
| 生理の量がいつも通り | 極端に多い・少ないが続いていない |
| 体温が低すぎない | 基礎体温に低温期・高温期の2相がある |
| 体重が適正範囲 | 痩せすぎ・太りすぎていない |
| 年齢 | 妊娠しやすさは30代半ばから下がりやすい |
| たばこを吸わない | 本人もパートナーも |
年齢はどうにもできませんが、それ以外は毎日の生活習慣で整えていける部分です。体温のチェックが気になる方は、基礎体温の測り方とグラフの見方も参考にしてくださいね。
全部当てはまらなくても大丈夫！「今の自分を知る」ためのチェックなので、落ち込まなくてOKですよ。
妊娠しやすい体を作る生活習慣①睡眠
睡眠は、体を修理する時間です。寝ている間に成長ホルモンが出て、昼間に疲れた体を整えてくれます。
睡眠時間の目安としてよく挙げられるのは7時間前後。睡眠不足が続くと、女性はホルモンバランスが乱れやすくなり、男性は精子の質に影響するともいわれています。
さらに、寝不足はイライラ（ストレス）の原因にも。つまり睡眠は、この記事の4つの習慣すべての土台なんです。
- 寝る前のスマホを少し早めに切り上げる
- 休日の寝だめより、毎日同じくらいの時間に寝る
- 夫婦で「寝る時間」をそろえてみる
3人育児中の今となっては、7時間睡眠は夢のまた夢…（笑）だからこそ、妊娠前のゆっくり眠れる時期に、睡眠を大事にしてほしいなと思います。
妊娠しやすい体を作る生活習慣②冷え対策
血のめぐりが悪いと、子宮や卵巣に栄養や酸素が届きにくくなると考えられています。冷え対策でいちばん手軽なのが湯船につかることです。
夏はシャワーで済ませがちですが、実は夏こそ要注意。冷たい飲み物やエアコンの効いた部屋で、体は思った以上に冷えています。湯船につかるとリラックスでき、睡眠の質アップにもつながりますよ。
意外な落とし穴が水分の摂りすぎ。「水は1日2リットル」とよく聞きますが、汗をかかない生活なら飲みすぎると体を冷やすことも。東洋医学では、体に余分な水がたまった状態を「水毒（すいどく）」と呼び、冷えやむくみの原因と考えます。のどが渇いたら常温や温かい飲み物を、くらいでOKです。
冷え対策をもっと具体的に知りたい方は、私の温活ルーティンをまとめた記事もどうぞ。
妊娠しやすい体を作る生活習慣③食事
食事で目指したいのは、適正体重に近づけることと栄養を偏らせないことの2つです。
痩せすぎると女性ホルモンが減りやすく、太りすぎてもホルモンバランスが乱れやすくなります。日本肥満学会の基準では、BMIが18.5未満だと「低体重」、25以上だと「肥満」。まずは18.5〜25未満の普通体重を目安にしてみてください。
| BMI | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上 | 肥満 |
※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
そして見落としがちなのがタンパク質。肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質は、体を作る材料そのものです。妊娠中のお母さんのタンパク質摂取量と、子どもの3歳時点の発達との関連を調べた研究も発表されています。（出典：山梨大学「妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について」）
男性も食事で精子の質を整えることができるといわれています。（出典：医療コラム）夫婦で同じごはんを食べるなら、ふたり分の体づくりが一度にできてお得ですね。
妊娠を考えている時期に確認したい栄養
食事を見直すときにもう一つ確認しておきたいのが、妊娠を考えている女性に向けて国も摂取をすすめている栄養「葉酸」です。赤ちゃんの体がつくられるごく初期に関わる栄養なので、妊娠がわかってからではなく妊娠を考えはじめた時点で知っておきたいポイントです。
「いつから始めればいいの？」「どれくらい必要なの？」と気になった方は、こちらの記事でくわしくまとめています。
妊娠しやすい体を作る生活習慣④ストレスケア
ストレスを感じると、体はストレスに対抗するホルモンを出します。このホルモンが、排卵や女性ホルモンの分泌に影響することがわかっています。
やっかいなのは、妊活そのものがストレスになりやすいこと。
- なかなか妊娠できないストレス
- 思うように進まないストレス
- 協力的でない夫へのストレス
- 周りの「子どもはまだ？」へのストレス
一方で、「妊娠したい妻」を見ているだけでプレッシャーを感じている男性も少なくありません。どちらか一方だけが頑張る妊活は、どうしても片方に負担がかたよってしまいます。
だからこそ、妊活を始める前に夫婦で気持ちと方向性を話し合っておくことが、いちばんのストレス対策です。ストレスとの向き合い方は妊活のストレスで意識を変えた話にも書いています。
夫婦の熱量を合わせるのが、いちばん大切ですよ。ここがそろうと、ほかの生活習慣も続けやすくなります。
まとめ｜妊娠しやすい体は毎日の生活習慣から
妊娠しやすい体づくりで見直したい生活習慣を、最後に表でおさらいします。
| 生活習慣 | 今日からできること |
|---|---|
| ①睡眠 | 7時間前後を目安に、寝る時間をそろえる |
| ②冷え対策 | 湯船につかる、水分は常温〜温かいもので |
| ③食事 | 適正体重を目指し、タンパク質をしっかり |
| ④ストレスケア | 妊活前に夫婦で気持ちを話し合う |
そして大事なのは、これは女性だけの話ではないということ。不妊の原因の約半数は男性側にもあるといわれています。
数年前まで保育園の送り迎えでパパの姿はほとんど見かけませんでしたが、最近はぐっと増えました。夫婦で一緒に生活習慣を見直すのが当たり前の時代も、もうすぐそこだと思っています。
※この記事は筆者の経験と一般的な情報をもとにしたもので、医療的な診断や治療に代わるものではありません。生理不順や体調に不安がある場合は、医療機関に相談してください。
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