こんにちは、ちーみんです！
妊活を始めると、まず言われるのが「基礎体温をつけてね」。
でも実際に始めてみると、「この測り方で合ってる？」「グラフがガタガタで、どこを見ればいいのかわからない…」と、毎朝モヤモヤしませんか？
私は3回の妊娠すべてで基礎体温を記録してきましたが、当時はアプリ連携なんてなく、紙のグラフに手書き。正直、何度も挫折しかけました（笑）
この記事では、妊活のための基礎体温の測り方、続けられる記録のコツ、グラフの見方を、私が実際に妊娠したときのグラフも交えてかみ砕いてお話しします。
この記事はこんな人におすすめ！
- 妊活のために基礎体温を測り始めたい人
- 基礎体温グラフの見方がよくわからない人
- 毎朝の記録がなかなか続かない人
基礎体温とは？妊活で測る理由
基礎体温とは、体がいちばん安静にしているとき、つまり寝ている間の体温のこと。寝ながらは測れないので、朝目が覚めてすぐ、動き出す前に測ります。
ふつうの体温と違うのは、小数点第2位（0.01℃）まで見ること。基礎体温の変化は0.3〜0.5℃くらいとわずかなので、ワキで測る体温計では変化が見えないんです。
妊活で基礎体温をつけると、こんなことがわかってきます。
| わかること | たとえば |
|---|---|
| 生理周期のリズム | 自分の周期が何日くらいか、次の生理がいつごろ来そうか |
| 排卵があったらしいか | 低温期から高温期に切り替わっていれば、排卵が起きたサインのひとつ |
| 高温期の長さ | 高温期が短すぎないか、いつもより長く続いていないか |
基礎体温の正しい測り方｜毎朝の5ルール
基礎体温の測り方は、ポイントさえ押さえればむずかしくありません。毎朝この5つだけ守ればOKです。
| ルール | やり方 |
|---|---|
| ①タイミング | 朝、目が覚めたらすぐ。起き上がる前に測る |
| ②測る場所 | 舌の下（舌の裏のつけ根あたり）に先端を当てる |
| ③姿勢 | 横になったまま口を閉じて、じっと安静に |
| ④時間 | できるだけ毎朝同じ時間に |
| ⑤体温計 | 0.01℃まで測れる婦人体温計を使う |
いちばん大事なのは起き上がらないこと！トイレに行ったり、子どもの朝ごはんの支度を始めたりした後だと、もう「活動したあとの体温」になってしまいます。
枕元に体温計を置いて、目が覚めたら手だけ伸ばす！これがいちばん確実です。
夜中に子どもの夜泣きやトイレで起きた日も、測れるなら測ってOK。「夜中に起きた」とメモしておけば、あとでグラフを見るときに困りません。
婦人体温計には、10秒〜数十秒ほどで結果が出る予測式と、約5分かけて測る実測式があります。眠い朝に5分じっとするのは、正直なかなかハードです（笑）
予測式と実測式の違いや、アプリ連携の有無など婦人体温計の選び方は、別の記事でくわしくまとめました。これから体温計を買う人は、先にこちらをチェックしてみてくださいね。
基礎体温の記録のコツ｜アプリと手書きどっちがいい？
測った数字は、アプリか紙の基礎体温表に記録していきます。それぞれの特徴はこんな感じです。
| アプリ | 手書き（紙の基礎体温表） | |
|---|---|---|
| 手間 | 体温計と連携すれば自動で記録 | 毎朝自分で書き込む |
| 続けやすさ | ◎ 書き忘れが起きにくい | △ 忙しい朝は忘れがち |
| 見やすさ | 自動でグラフ化、周期も予測してくれる | 周期の形を目で追いやすく、受診時に見せやすい |
どちらを選んでも、記録のコツは同じです。
- 測れなかった日は空欄でOK。無理に数字を埋めない
- 寝不足・夜中に起きた・お酒・風邪・旅行など、いつもと違う日はメモ
- 生理が来た日、おりものの変化、検査薬の結果もいっしょに書いておく
- まずは3か月続けてから「自分のパターン」を見る
手書き時代の私は、測ったあと「あとで書こう」→子どもに呼ばれて数字を忘れる…の繰り返しでした（笑）
それでも、ところどころ空白があっても「全体の流れ」が見えれば大丈夫。完璧を目指すより、ゆるく続けるほうがずっと大事です。
基礎体温グラフの見方｜低温期と高温期の2層をチェック
基礎体温のグラフは、生理が始まってから排卵までの低温期と、排卵後から次の生理までの高温期の、2つのかたまり（2層）に分かれるのが基本の形です。
1周期の中で、体と体温はこんなふうに変わっていきます。
| 時期 | 体温 | 体のようす |
|---|---|---|
| 月経期 | 高温期から下がる | 妊娠しなかった場合、ホルモンが減って生理が始まる |
| 卵胞期 | 低温期 | 卵子が育つ時期。心も体も比較的好調 |
| 排卵期 | 低温期→高温期へ | 透明でよくのびるおりものが増える |
| 黄体期 | 高温期 | 黄体ホルモンで体温が上がる。妊娠するとこの高温期が続く |
グラフを見るときは、この4つをチェックしてみてください。
| チェックするところ | 目安 |
|---|---|
| 2層に分かれているか | 低温期と高温期がパッと見てわかる |
| 低温期と高温期の差 | 0.3〜0.5℃くらい |
| 高温期の長さ | 約2週間（12〜14日前後） |
| 周期の長さ | 25〜38日くらい |
ただし、グラフの形は人によってさまざまです。
「2層の差がはっきりしない」「高温期が10日未満と短い」「ガタガタで2層に見えない」といった状態が何周期も続く場合は、排卵やホルモンのはたらきがうまくいっていない可能性もあります。体温だけでは判断できないので、グラフを持って婦人科で相談してみましょう。
1日の数字で一喜一憂しなくて大丈夫。「なんとなく2層に分かれてるかな？」くらいのゆるい目で、1周期まるごとを眺めるのがコツです。
【実例】私が妊娠した時の基礎体温グラフ
ここからは、私が実際に妊娠したときの基礎体温グラフです。こちらは1人目のときのもの。
妊娠した周期は、排卵後に高温期へ入ったあと、いつもなら生理が来るころを過ぎても体温が下がりませんでした。私の場合は、高温期16〜17日目ごろに妊娠検査薬で陽性が出ています。
ただし、高温期が続く＝妊娠確定ではありません。体調や測り方でも高温が続くことはあるので、確認は妊娠検査薬（生理予定日の1週間後以降が目安）と婦人科の受診で行いましょう。
「高温期の途中でさらに体温が上がる」といわれる二段上がりが本当にあったのか、3人分のグラフを並べて何日目に変化したのかは、こちらの記事でくわしく検証しています。高温期でソワソワしている人はどうぞ⇩
基礎体温を妊活に活かすコツ｜体温だけで判断しない
基礎体温は妊活の強い味方ですが、万能ではありません。上手に使うためのポイントはこの3つです。
- 体温が上がったのは「排卵のあと」のサイン。上がってからでは遅いこともあるので、数周期分の記録から「次の排卵はこのあたりかな」と予測する材料にする
- ほかのサインと組み合わせる。排卵検査薬、おりものの変化、病院のタイミング法などと合わせて見ると精度が上がる
- 気になる形が続いたら早めに婦人科へ。生理不順や高温期が短い状態が続くときは、グラフが相談の材料になる
私は生理不順だったので、病院で排卵促進剤と誘発剤のどちらも使いました。
基礎体温は「自分で妊娠を判断するため」より、「自分の周期を知って、必要なら病院に伝えるため」と考えると、グッと気がラクになりますよ。
私が5年間の妊活で試したこと、病院での治療の流れは、妊活で3人自然妊娠した全まとめで振り返っています。
まとめ｜基礎体温は「毎朝続けて、流れで見る」
- 測り方：朝起きてすぐ、起き上がる前に、舌の下で、婦人体温計で測る
- 記録：空欄があってもOK。いつもと違う日はメモして、まず3か月
- グラフ：低温期と高温期の2層、差0.3〜0.5℃、高温期約2週間が目安
- 判断：体温だけで妊娠・排卵を決めつけず、検査薬や婦人科と組み合わせる
毎朝続けるいちばんの近道は、測りやすくて記録がラクな体温計を選ぶこと。これから準備する人は、婦人体温計の選び方とおすすめ3選もあわせて読んでみてくださいね。
※この記事は私の体験と一般的な情報をもとにしたもので、医療的な診断ではありません。周期や体温で気になることがあれば、婦人科に相談してください。
