こんにちは、ちーみんです！
妊活を始めたり、妊娠がわかったりすると「あれもダメ、これもダメ」と情報が多すぎて、正直パンクしませんか？わが家は3人育児ですが、1人目のときはネットで見た注意事項を全部メモして、逆にごはんが作れなくなった時期があります（笑）
そんな中でも、妊娠前〜初期にひとつだけ本気で気をつけてほしいのが「ビタミンA」の量です。
ビタミンAは赤ちゃんの成長に欠かせない大切な栄養素。でも、摂りすぎると赤ちゃんに影響が出るという、ちょっとやっかいな一面があります。
この記事では、妊娠中のビタミンAの上限量・気をつけたい食べ物・いつまで注意すればいいのかを、スーパーの食材レベルまで噛みくだいてまとめました。
この記事はこんな人におすすめ！
- 妊娠中にビタミンAを摂りすぎていないか不安
- レバーやうなぎを食べていいのか知りたい
- いつからいつまで気をつければいいか分からない
そもそもビタミンAってどんな栄養素？
ビタミンAは、美肌づくりに欠かせないビタミンとして知られています。最近はシワ・毛穴・ニキビ対策として化粧品にもよく配合されていますよね。
体の中では、視覚・皮膚や粘膜の健康・成長のサポートなど、幅広い役割を担っています。
そしてビタミンAは「脂溶性ビタミン」。水にサッと流れる水溶性とちがって、摂りすぎた分が体（とくに肝臓）にたまりやすいのが特徴です。ここが、あとで出てくる「摂りすぎ注意」のポイントになります。
赤ちゃんにも必要。でも不足の心配は少ない
ビタミンAは胎児の成長にも欠かせない栄養素なので、「摂ってはいけない」わけではありません。むしろ、ぜひ摂るべきものです。
しかも、ふつうに3食食べていればまず不足しません。授乳期には赤ちゃんの目の健康にも必要と言われているくらいで、基本は「足りている」栄養素なんです。
つまりビタミンAは、「足りない」より「摂りすぎ」の方を気にすればいい栄養素。ここが葉酸とは真逆なんです（葉酸の話は後半で！）
妊娠初期のビタミンA摂りすぎで「奇形リスク」が上がる
問題になるのは、上限を大きく超えて摂り続けたとき。とくに妊娠初期は、過剰なビタミンAで赤ちゃんの器官づくりに異常が起きる可能性が高くなると言われています。
いわゆる「奇形リスク」です。ほかにも、大人でも頭痛・脱毛・肝臓への負担といった過剰症が知られています。
国の食品安全委員会も、妊娠3か月以内、または妊娠を希望する女性は、推奨量を大きく超える過剰摂取をしないよう注意を呼びかけています。
＊食品安全委員会HPより
「奇形」って言葉、字面だけでこわくなりますよね…。でも大丈夫。ふつうの食事で超える量ではないんです。次でその「量」を具体的に見ていきましょう。
妊婦さんのビタミンA、1日の上限量はどれくらい？
ここが一番知りたいところですよね。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数字を、女性向けにまとめました。単位はμgRAE（マイクログラム・アールエーイー）です。
| 区分 | 1日の推奨量 | 1日の上限量 |
|---|---|---|
| 20代女性 | 650μgRAE | 2,700μgRAE |
| 30〜40代女性 | 700μgRAE | 2,700μgRAE |
| 妊娠後期 | ＋80μgRAE | ― |
| 授乳中 | ＋450μgRAE | ― |
ポイントは上限量の「2,700μgRAE」。妊婦さん・授乳中の上限は数字としては示されていませんが、これは「いくらでもOK」という意味ではなく、通常の2,700μgRAEを目安に摂りすぎに注意という考え方です。
ちなみに、妊娠中に胎児への影響が心配され始める目安として、研究では1日4,500μgRAEあたりが基準にされています。推奨量の6倍以上なので、ふだんの食事でうっかり超えることはまずありません。
数字だけ見てもピンとこないですよね（私もそう）。「じゃあ結局、何を食べたらアウトなの？」を、次の章でスーパーの食材に置きかえます！
野菜はいくら食べてもOK！注意すべきは「レバー・うなぎ」
じつはここ、多くの人が誤解しているポイント。にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜は、いくら食べても摂りすぎの心配はほぼありません。
理由は、野菜のビタミンA（β-カロテン）は体が必要な分だけビタミンAに変えてくれるから。余った分は変換されないので、過剰症は起きないんです。国の上限量も、野菜由来の分はカウントしていません。
本当に気をつけたいのは、動物性のビタミンA（レチノール）。代表選手が「レバー」と「うなぎ」です。100gあたりの量を見てください。
| 食品（100gあたり） | ビタミンA量 | ひとくちメモ |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 約14,000μgRAE | 焼き鳥1本(約40g)で約5,600。1本で1日分の8倍超 |
| 豚レバー | 約13,000μgRAE | レバニラ1皿でも一気に超える |
| うなぎ(蒲焼) | 約1,500μgRAE | 1串でほぼ1日分 |
| あなご | 約890μgRAE | 天ぷら・寿司で意外と摂れる |
| にんじん | 約630μgRAE | ※β-カロテン。過剰の心配なし |
こうして並べると一目瞭然。レバーだけ桁がちがいます。毎日レバーを食べる人は少ないと思いますが、「レバニラ大好き」「妊娠中は貧血予防にレバー」という方は、頻度に気をつけてくださいね。
私、焼き鳥のレバーが大好物なんです…。でも妊娠中は「今日はレバーいったから、明日は控えよう」くらいの感覚でOK。1回食べたからアウト！ではないので安心して。
もうひとつ見落としがちなのがサプリメント。マルチビタミンなどに「レチノール」として入っていると、食事にプラスして摂りすぎることも。妊娠中に飲むなら、成分表示をチェックしておくと安心です。
いつからいつまで気をつければいい？
赤ちゃんに必要だけど、量には注意が必要なビタミンA。では、いつまで気をつければいいのでしょうか？時期でスパッと分けて説明します。
一番大事なのは妊娠初期〜4か月ごろ
赤ちゃんの体の基本は、妊娠4か月末ごろまでに形づくられます。15週ころには胎盤が完成し、赤ちゃんの体や機能もほぼ整ってきます。
つまり器官がつくられる妊娠初期〜4か月ごろが、過剰摂取に一番気をつけたい時期です。
妊娠後期はむしろ少しプラス
初期〜中期は摂りすぎ注意ですが、妊娠後期になると通常よりプラスして摂りたい栄養素に変わります（上限内で、が前提です）。お腹の外で生きていく準備のために必要になるからです。
授乳中はしっかり摂りたい
生まれてから離乳食が始まるまで、赤ちゃんは母乳やミルクで育ちます。母乳はママが食べたものが影響するので、授乳中はビタミンAをしっかり摂りたい時期。赤ちゃんの発育、とくに目の健康に必要と言われています。
同じビタミンAでも、時期によって「控える」→「増やす」と役割が変わるのがおもしろいところですね。
逆に「意識して摂りたい」のは葉酸
ビタミンAは摂りすぎ注意でしたが、葉酸は真逆で、ふだんの食事では不足しがちな栄養素です。
しかも葉酸は、妊娠のごく初期に赤ちゃんの神経管がつくられるときに大切な栄養素。国も妊娠を計画している人・妊娠初期の人は、食事にプラスしてサプリなどから1日400μgの葉酸を摂ることをすすめています（神経管閉鎖障害のリスクを減らすため）。
私は経験者として、葉酸の大切さは身にしみています。当時は「とりあえず葉酸」で選んでいたけど、今はもっと質のいいものが選べる時代。ビタミンAは「引き算」、葉酸は「足し算」、と覚えるとラクですよ。
葉酸のとり方や、サプリの選び方はこちら⇩の記事で詳しくまとめています。
まとめ：ビタミンAは「引き算」、葉酸は「足し算」
最後にポイントをまとめます。
| ビタミンA | 葉酸 | |
|---|---|---|
| 基本の考え方 | 摂りすぎ注意（引き算） | 不足しがち（足し算） |
| 注意する食品／方法 | レバー・うなぎ・サプリ | サプリで400μgを目安に補う |
| 野菜は？ | いくら食べてもOK | 食事＋サプリが安心 |
ビタミンAは妊娠前も出産後も必要な、大切な栄養素。でも脂溶性で体にたまりやすいぶん、レバーなどの摂りすぎだけは気をつけたい――これだけ覚えておけば大丈夫です。
考えすぎると「妊活脳」になってストレスがたまってしまいますが、ビタミンAの摂りすぎは避けようと思えば避けられるリスク。肩の力を抜いて、レバーの頻度だけ気にする、くらいでいきましょう。
食べ物のことを考えすぎて疲れたら、それこそ本末転倒。「野菜はOK、レバーだけ注意」――これだけ持って帰ってもらえたら、この記事は大成功です（笑）
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